No, si ya verás tú como…

Tecnología, programación, negocio, música, literatura, …

Dieta del Hacker

Nunca he estado precisamente delgado ni mi complexión ni mi afición al dulce lo facilitan. Cuando me he propuesto adelgazar ha sido siempre por no encontrarme bien: empezar a cansarte antes de tiempo, percibir hábitos no saludables, comidas poco recomendables por sistema, etc. No recuerdo como pero llegó a mi bandeja de entrada el PDF de la Dieta del Hacker. Esta dieta la plantea el fundador de Autodesk (sí, el de Autocad), John Walker, como alternativa a todas las dietas milagro y regímenes de buena voluntad que uno puede intentar llevar a cabo pero que, reconozcámoslo, jamás serán efectivos.

Para gente como yo, que no nos basta que nos den explicaciones mágicas y pretendemos entender por qué algo funciona o no funciona, esta dieta es perfecta. De igual manera es perfecta para gente con problemas como el de “bolsa abierta, bolsa acabada”. Personas relacionadas con el control automático y la sistematización entenderán inmediatamente en qué se basa. El resto de gente… bueno, tienen dos alternativas: decir “que frikada” o fiarse de esos frikis que, tras seis meses pierden casi 11 kilos y no los recuperan, como me pasó a mí.

Fundamento

(Todo lo que voy a escribir lo hago de memoria, por lo que ante la duda, consultad el texto original o la referencia en Wikipedia, que está muy completa).

John distingue rápidamente entre varios conceptos para entender su planteamiento de la dieta:

  • Una cosa es lo que se pesa y otra cosa es lo sano que se está. Evidentemente hay relación a posteriori entre esos dos conceptos, pero a la hora de plantear el por qué engordamos cierto tipo de gente él los separa; se centra en el consumo calórico y te deja que elijas los alimentos. Básicamente te dice que tu madre tiene razón y que cualquiera sabe que “hay que comer de todo”, por lo que no va a repetirlo.
  • Exite gente con un control fisiológico innato para detener la ingesta de alimento llegado cierto umbral de saciedad. El libro plantea algo así como que externalices el control y la definición del umbral puesto que estás gordo por comer mal. Se plantea como encontrar un umbral estadísticamente objetivo y como emplearlo para estimar la ingesta necesaria.
  • Pesarte todos los días no es malo, lo malo es creer en el valor aislado de ese dato. Como en todo proceso de captura de medidas, los datos recogidos deben procesarse de manera sensata para que arrojen información, que es la parte útil. ¿Como sabes cuanto pesas realmente? ¿Como sabes si has perdido? Todos nos hemos pesado a horas distintas del mismo día y sabemos que la balanza no mide lo mismo.
  • Esta dieta no parte de “voy a hacer cosas para perder peso” y punto. Parte de fijar un peso deseado en un tiempo prudencial y gestionar la ingesta para conseguir ese objetivo.

Esto nos deja con una dieta que se basa en fijar un peso objetivo en un plazo de tiempo, controlar el consumo de calorias, la necesidad de un sistema para controlarnos y las pesadas convenientemente procesadas para poder estimar cual es nuestro peso real en un instante concreto.

Metodología

Sé que las explicaciones pueden parecer complicadas en algunos momentos, pero os prometo que cuando termine el texto, todo se puede limitar a pesarse y meter el numerito en una web o en una hoja Excel.

Valores iniciales

Hay que definir al comienzo varios valores para que la dieta tenga sentido. Para comenzar debemos fijarnos un peso objetivo en un tiempo máximo. En mi caso, que partía de 124,5 Kg, me fije llegar a 100 en un año. Al comprobar los valores de otros apartados del proceso (luego lo comentaré) ví que era un régimen algo más exigente de lo que me había planteado inicialmente, pero como podía modificar los parámetros en cualquier momento (y no soy un obsesivo con lo del peso) lo dejé así con intención de afinar más durante el proceso.

También que definir en algún sitio a cuantas Kcal. corresponde un kilo de grasa, es decir, la energía que no usamos y que se almacena como grasa lo hace en una relación relativamente constante (en el libro entra en detalle en esto). Yo tomé 7800 Kcal. por kilo como sensato (hay referencias y en el mismo libro lo explica). Ahora viene el numerito clave para que todo encaje: el consumo basal medio de tu cuerpo. Este numerito debe indicar cuantas Kcal consume tu cuerpo por limitarse a existir en un día normal para ti. Para saber cuanto es este numerito debes tener en cuenta muchos factores (en el libro cita un experimento de la NASA, con tasas de grasa, masa muscular, etc.), pero te puede bastar con tener en cuenta tu sexo y tu complexión relativa para mirar en alguna tabla creible o usar la fórmula de la Harris Benedict, que viene hasta en Wikipedia. Para mi situación, según la fórmula, debia estimar unas 2500 Kcal. por día, pero por factores de poca actividad y teniendo en cuenta que el peso iba a decrecer, tomé como valor inicial 2200.

Con estos valores ya puede uno hacerse una idea de como va a ir el régimen en números gordos. En mi caso me salía una pérdida de kilos de 2 por mes aproximadamente, por lo que ya tenía un objetivo intuitivo a medio plazo.

Diario de pesadas

Como metodología voy a exponer lo que yo planteé una vez leido el comienzo de libro. Walker propone usar la herramienta con la que estemos más cómodos y da ciertas pautas, aparte de una hoja de Excel para el control diario. Yo me hice la mía propia.

Ejemplo de diario de pesadas siguiendo la Dieta del Hacker

Pesadas del primer mes siguiendo la dieta

Las columnas de mi hoja de cálculo (yo me lo modelé con Open Office en lugar de Excel) son:

  • Fecha. A partir de una fecha de inicio definida en otra de las hojas, creas esta columna con días sucesivos mediante fórmula.
  • Peso. Aquí se pone la pesada exacta de ese día. Es recomendable intentar mantener esta pesada en condiciones uniformes (a la misma hora, con la misma balanza, etc.), pero tampoco es algo crítico, ya que el procesado de los datos nos va a eliminar parte de los errores que pudieran surgir.
  • Media de 5 días. Aquí empieza la ‘magia’ estadística. Si de un montón de medidas realizamos una media móvil, es decir, hacer la media con el valor actual y unos pocos más atrás, tendremos un nuevo conjunto de medidas que se presentan como ‘suavizados’. Los extremos de esto es hacer la media de un día (dejar el número tal y como está) o hacer la media de todos los días, que nos dá la media de toda la vida. Al hacer la media de los últimos 5 días nos quitamos parte de los errores que comenté anteriormente (los ‘picos’ de las medidas) pero manteniendo todavía lo que es la tendencia de las pesadas. Esto es parecido a lo que hacemos cuando vemos gráficas como las de la bolsa o las temperaturas y mentalmente ‘pintamos’ una curva que, más o menos, pilla por medio. Esta media la realizo para detectar cambios ‘rápidos’. Si pierdo mucho peso en cinco días, me preocupo porque puedo estar enfermo o puedo estar descuidando el comer. Si gano mucho en cinco días, puedo darme cuenta pronto y corregir ciertos hábitos que pudiera haber cogido (un fin de semana de barbacoas, por ejemplo).
  • Media a 20 días. Se calcula exactamente igual que el anterior, sólo que para 20 días antes en lugar de para 5. Este valor (que empieza a tener sentido en el día 21) nos da una mejor estimación de lo que podemos llamar ‘peso real’, independiente de factores como cuando nos pesamos, si hemos bebido mucha agua, si hemos ido al baño, si es de noche, de día, etc. Es un valor que se modifica lentamente en comparación con las pesadas diarias y con la media de 5 días.
  • Exceso de Kg. Aquí reflejamos la diferencia entre el peso que se fija como objetivo y el peso más reciente de la media de 20 días. Es la ‘distancia’ que nos queda por recorrer.
  • Exceso de Kcal. por día. Aquí calculamos, a partir del exceso de kilos, la relación entre grasa/Kcal y el tiempo que nos queda, cuantas Kcal. por día estamos ingiriendo de más normalmente. Este numerito es el que nos dice que tampoco es para tanto lo de adelgazar. Si sale muy elevado, posiblemente el objetivo esté mal planteado (muy poco tiempo o muchos kilos para perder), pero si sale un nº sensato (por ejemplo entre 300 y 600) lo que nos dice es que deberíamos dejar de merendar todos los días una napolitana o limitar el consumo de picos de pan.
  • Ingesta diaría necesaria. Aquí se realiza una estimación (redondeada a cientos de Kcal) de cual es el máximo de Kcal que se deben ingerir ese día para conseguir los objetivos. Para seguir esta dieta se cuentan Kcal., pero no es un comportamiento compulsivo. Una vez que estimas más o menos en los primeros días cuanto ‘vale’ cada alimento que sueles tomar, empiezas a reordenar la dieta, a descartar alimentos o a distanciar más su consumo. Como todo se hace bastante a ojo y te tienes que fiar de los valores energéticos que dan los fabricantes, no tiene mucho sentido afinar al extremo con el cálculo. Es preferible la capacidad de corregir sobre la marcha, día tras día, que empecinarse en tener unos cálculos con millones de decimales.

Día a día

A mi me gusta distinguir dos periodos en lo que a hacer esta dieta se refiere. Un primer periodo de adaptación en el que aprendes a fijarte en qué comes y a no fijarte en cuanto pesas. Es importante esto. Hemos de intentar no obsesionarnos con las pesadas. Recordad que os planteo este método desde un punto de vista ingenieril, de control de sistemas; otro tipo de problemas deben ser cosa del psicólogo o de amigos con cervezas. En este periodo aprendes a ser sistemático y a comprobar cuantas Kcal. tienen los alimentos que tomas (teniendo en cuenta las raciones, claro está). Tras este periodo de aprendizaje, que yo estimo en un mes aproximadamente, empiezas a ver la tabla y los puntitos en una curva (si te haces una curva, lo cual ayuda muchísimo) y te animas. Te animas y te das cuenta de que el esfuerzo no es tan grande. Mi mayor sacrificio en el régimen consistió en merendar uno de cada dos días y quitarme los pocos refrescos que tomaba. Una vez te quitas los malos hábitos, en este segundo periodo empiezas a comer mejor de manera automática. Yo lo achaco a dos motivos: ves los efectos en la tabla y puedes comer de todo.

Ejemplo gráfico

Evolucion de pesos y medias móviles

Evolucion de pesos y medias móviles

En la imagen podeis ver varias curvas solapadas que representan mis primeros 180 días de régimen. Las pesadas son la línea  verde. Como veis tienen muchos picos (“pues ayer pesaba un kilo más”, “pues esto será que he bebido mucho hoy”, etc.). Casi solapada se ve una línea discontinua de puntos celestes; es la media móvil a cinco días. La línea rojiza es la media móvil a 20 días. Como veis sigue prácticamente a los valores de la verde, sin echarle cuenta a los saltos bruscos, por lo que sirve como buena referencia de “peso estable”. Por último, la recta azul indica el comportamiento ideal, robótico, de adelgazar de manera uniforme según los objetivos marcados. Lo ideal es tener un comportamiento que oscile en torno a esa recta, como hace la media de 20 días.

Conclusiones

Mi experiencia con este planteamiento a la hora de querer adelgazar ha sido muy positiva. Siempre que se tenga en mente que uno debe cuidar la calidad de los alimentos y mantener una dieta equilibrada, el separar el problema de las kilocalorías y tratarlo como un problema externo del que no hay que preocuparse internamente, ha funcionado para mí.

Al menos, si este texto no ha despertado la curiosidad por llevarla a cabo, la lectura del libro (en inglés) es treméndamente amena y puede revelar muchas cuestiones acerca de malos hábitos conscientes y el afán por querer corregirlos.

Nota

Como curiosidad os comentaré que en torno al día 120 me puse muy malo. Tuve una infección de garganta que facilitó que una de boca, oportunista, se presentara también. La ingesta de alimento era un suplicio y prácticamente estuve en ayuno forzoso la mayor parte del tiempo. Podeis ver como las pesadas puntuales del periodo (algo menos de dos semanas) se resienten mucho, pero la media de 20 días se mantiene más o menos estable, dando un valor del peso real, independiente de circunstancias excepcionales. La magia de la estadística.

Anuncios

Navegación en la entrada única

3 pensamientos en “Dieta del Hacker

  1. Siempre lo he dicho; el gran truco para perder peso es encontrar tu motivación. Para tí probar que esta técnica funcionaba era la motivación que necesitabas. Otros necesitan a un señor que les riña todas las semanas si se han pasado comiendo y a quien de paso le cuentan sus dificultades. Otros necesitan que alguien les diga que si se toman un pan especial en lugar del de la panaderia va a engordarle menos… y sorprendentemente les engorda menos! Otros necesitan pagar 50 euros al mes para sentir la responsabilidad, no pueden tirar 50 euros a la basura, algo habrá que hacer para amortizarlos! Por eso a unas personas les va mejor con unas dietas que a otras; no creo que tenga nada que ver con nuetro metabolismo ni rollos de esos. Cada uno necesitamos estar convencidos de que lo que estamos haciendo es la solución a nuestro sobrepeso.
    Ha hablado una experta en dietas desde los 10 años xDD

  2. Hola Dani,

    curiosamente encontré por otras circunstancias la web de Walker y llevo un mes o así metida de lleno en la dieta del Hacker (aunque llevaba más tiempo realizando la tabla de ejercicios que recomienda, que conocía de otros lares). Buscando información al respecto encontré este artículo tuyo, por cierto muy completo y bien explicado. He enlazado al tuyo desde el mío, que es http://y-el-exhibicionismo.blogspot.com/2012/02/la-dieta-del-hacker-1.html, por si te interesa echarle un ojo.

    Saludos,
    G.

  3. Yo hice una dieta y de cuando en cuando vuelvo a ella y siempre funciona, tanto para perder como para mantenerte. Básicamente consiste en comer de todo pero sin pasarte, y si te pasas, controlarte más el resto de la semana. Y funciona: 13k en 4-5 meses, y sin pasar hambre, ni querer comerme al gato por las noches… genial, vaya. Y si se acompaña de ejercicio suave diario, entonces ya es la monda

Responder

Introduce tus datos o haz clic en un icono para iniciar sesión:

Logo de WordPress.com

Estás comentando usando tu cuenta de WordPress.com. Cerrar sesión / Cambiar )

Imagen de Twitter

Estás comentando usando tu cuenta de Twitter. Cerrar sesión / Cambiar )

Foto de Facebook

Estás comentando usando tu cuenta de Facebook. Cerrar sesión / Cambiar )

Google+ photo

Estás comentando usando tu cuenta de Google+. Cerrar sesión / Cambiar )

Conectando a %s

A %d blogueros les gusta esto: